Découvrez les cinq groupes d’aliments de votre alimentation quotidienne grâce à ce guide utile.
Selon le ministère américain de l’agriculture, cinq groupes d’aliments sont les « éléments constitutifs d’une alimentation saine ». Un régime alimentaire varié et nutritif peut vous aider à être et à rester en bonne santé. Ce guide pratique, semblable au « camembert à cinq tranches », donne des indications sur ces groupes alimentaires.
Les céréales
Tout produit alimentaire fabriqué à partir de blé, de riz, d’avoine, de farine de maïs, d’orge ou de toute autre céréale est un produit céréalier. Il s’agit notamment du pain, des céréales pour le petit-déjeuner et des pâtes. Les céréales sont divisées en deux catégories : les céréales complètes et les céréales raffinées.
- Les céréales complètes contiennent le grain entier. Les flocons d’avoine, le riz brun et la farine complète sont des exemples de céréales complètes. Veillez à bien mâcher les produits qui contiennent des graines.
- Les grains raffinés ont été moulus pour enlever les enveloppes ou les fibres et ont une texture plus fine. Cette catégorie comprend la farine blanche, le riz blanc, le pain blanc et les pâtes nature.
Bon à savoir : si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez toujours manger des céréales, à condition de les choisir avec soin. Il existe de nombreux produits à base de céréales complètes qui s’intègrent dans un régime sans gluten, comme le sarrasin, l’avoine ou les flocons d’avoine garantis (par un organisme officiel) sans gluten, le maïs soufflé, le riz brun, le riz sauvage et le quinoa.
Recommandations : Il est conseillé à un adulte moyen de consommer trois portions de céréales par jour. Une portion doit comprendre une tranche de pain, une demi-tasse de céréales cuites, une demi-tasse de riz ou de pâtes, ou une tasse de céréales froides.
Les fruits et légumes
Ce groupe comprend tous les fruits et légumes, ou les jus composés à 100 % de fruits ou de légumes. Quelques éléments à garder à l’esprit :
- Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits et sous toutes les formes : frais, congelés, en conserve, séchés, entiers, coupés ou écrasés.
- Les fruits peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés, entiers, coupés en tranches ou en purée.
- Les jus de fruits contiennent généralement des sucres ainsi que des fruits. Gardez cela à l’esprit lorsque vous surveillez les calories.
Bon à savoir : d’une manière générale, il est préférable de consommer des fruits frais en un seul morceau et des légumes frais plutôt que des jus contenant des sucres. Cependant, si vous avez une iléostomie, les légumes riches en fibres et certains fruits épluchés peuvent contribuer à la constipation.
Recommandations : Pour les légumes, une portion correspond à environ une tasse. En fonction de votre âge, de votre poids et de votre sexe, une à trois tasses de légumes par jour est une ligne directrice. Une portion de fruits équivaut à une tasse, et il est recommandé d’en consommer trois à quatre portions par jour.
Les huiles et graisses
Les huiles proviennent de diverses plantes et de poissons. Exemples : huiles de colza, de maïs, de coton, d’olive, de soja et de tournesol. Le groupe alimentaire des huiles et graisses comprend à la fois les graisses solides et les huiles. Quelques faits supplémentaires :
- Les graisses solides sont solides à température ambiante. Les exemples sont le beurre, la graisse animale, le saindoux, la margarine et les graisses de cuisson.
- Les huiles sont des graisses qui sont liquides à température ambiante. Les produits qui se composent principalement d’huiles sont la mayonnaise et la sauce à salade.
Il existe des « bonnes graisses » et des « mauvaises graisses ». Certaines graisses contiennent beaucoup de cholestérol, qui peut provoquer des maladies cardiaques. Il s’agit par exemple du beurre et d’autres produits laitiers gras, de la margarine, des graisses de cuisson et des morceaux de viande grasse.
- Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Les huiles de poisson décomposent naturellement les mauvaises graisses. Les produits alimentaires qui contiennent naturellement des huiles sont les noix, les olives, le poisson et les avocats.
Bon à savoir : l’une des clés d’une alimentation saine est : tout avec modération ! Ceci est particulièrement important en ce qui concerne les huiles et les graisses.
Recommandations : La consommation de graisses doit être réduite au minimum. La consommation quotidienne de graisses et d’huiles est souvent due à la méthode de préparation, comme la friture dans une poêle à frire. Un régime constant d’aliments frits est malsain, mais une collation occasionnelle à la friteuse ne fait pas de mal.
Les produits laitiers
L’ajustement de votre mode de vie et la prise ou le maintien d’un poids santé peuvent se faire de différentes manières. Mais qu’est-ce qui marche pour vous ? Nous vous donnons des conseils et des informations pour réussir à changer votre mode de vie.
Un avantage important des produits laitiers est le calcium qu’ils contiennent. Tous les produits laitiers liquides (et de nombreux produits alimentaires à base de lait) dans lesquels le calcium est retenu sont inclus dans ce groupe. Quelques faits à garder à l’esprit :
- Outre les produits laitiers liquides, le fromage, le fromage blanc, les yaourts, les puddings à base de lait et les glaces contiennent également les bienfaits des produits laitiers.
- Si vous êtes intolérant au lactose, il existe des produits alternatifs qui ne contiennent pas de lactose. Il existe également des fromages et des yaourts sans lactose. Lisez toujours attentivement l’étiquette pour être sûr.
- Pour remplacer les produits laitiers, vous pouvez envisager le lait de soja et d’autres produits à base de soja. Toutefois, il faut savoir que ces produits ne contiennent pas tous les nutriments présents dans les produits laitiers.
Bon à savoir : dans d’autres produits laitiers, comme le fromage frais, la crème et le beurre, le calcium n’est pas conservé après la préparation. Ces produits ne sont donc pas inclus dans le groupe alimentaire des produits laitiers.
Recommandations : trois portions par jour aideront à maintenir des os sains et à fournir les nutriments essentiels nécessaires. Une portion équivaut à un verre de lait, une petite tasse de yaourt ou 60 grammes de fromage (fondu). Les options sont nombreuses, il n’est donc pas difficile d’atteindre l’apport journalier recommandé.
La viande, poisson, noix et haricots
Toutes les viandes, volailles, poissons, haricots ou pois secs, œufs, noix, légumes secs et graines sont inclus dans ce groupe. Quelques éléments à garder à l’esprit :
- Les produits de ce groupe contiennent beaucoup de protéines, un nutriment important.
- Il est préférable de choisir des viandes et des volailles à faible teneur en matières grasses.
- Le poisson, les noix et les graines contiennent des huiles saines, il est donc important de les inclure régulièrement dans vos repas.
Bon à savoir : si vous avez une iléostomie, vous devez faire attention aux noix, au pop-corn et aux produits similaires. La consommation de ces produits peut provoquer une constipation. Même un seul écrou peut provoquer un petit blocage. Il faut donc être prudent lorsqu’on mange des noix. Si vous aimez les noix, mâchez-les bien avant de les avaler. Mais il est préférable de choisir du beurre de cacahuètes, ou de la pâte à tartiner à base de noix de cajou et de noisettes.
Recommandations : mangez cinq ou six portions de viande, de poisson, de noix, de légumes secs et de haricots par jour. Une portion consiste approximativement en un œuf, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une poignée de noix ou de graines ou 60 grammes de viande.